Typische Steelstring-Haltung im Sitzen: BluesgitarristSebastian Strodtbeck von ClaptonExperience (Foto: Ernst Luk)
Warum ist gesundes Musizieren so wichtig?
Musizieren verbindet Körper, Geist und Seele. Dabei müssen viele Abläufe koordiniert werden. Damit dies erfolgreich gelingt, ist Voraussetzung, dass sich der Musiker/die Musikerin wohlfühlt. Schon einfache Übungen, wie das kurze Aufwärmen der beanspruchten Muskeln vor dem Musizieren tragen viel dazu bei, während des Musizierens die Gesundheit und das Wohlbefinden positiv zu beeinflussen. Diese Maßnahmen helfen zudem, Überlastungen und Haltungsschäden vorzubeugen. Weitere Schwerpunkte beim gesunden Musizieren können Elemente wie Rückenschule, Haltung, Balance und Ergonomie aber auch Kommunikation, Motivation und die Entwicklung von Auftrittsmut sein. Regelmäßig praktiziert, wird so mit relativ wenig Aufwand aktives Musizieren zum idealen Ausgleich im Berufs- und Alltagsleben!
Das Projekt „gesundes orchester“
Auch uns „Zupfern“ wird beim Musizieren viel abverlangt (beispielhaft sei die einseitige physische Belastung genannt). Für diese Anforderungen sollten wir gewappnet sein. Zudem kann das musikalische Gesamtpotenzial eines Orchesters nur dann optimal ausgeschöpft werden, wenn jedes Mitglied sowohl physisch als auch psychisch in die Lage versetzt wird, sein Bestes zu geben. Hierfür benötigen die Orchestermusiker die richtigen Werkzeuge. Eine der Grundlagen ist die Sensibilisierung für die Thematik der Musikergesundheit. Exemplarisch für den BDZ-BW wird deshalb das WZO Württembergisches Zupforchester unter seinem neuen Dirigenten Frank Scheuerle sich auf den Weg machen und am Projekt „gesundes orchester“ der Stiftung Internationale Musikschulakademie Schloss Kapfenburg beteiligen. Es handelt sich hier um eine zertifizierte Weiterbildung im Bereich „Prävention für Orchestermusiker“. Wie sieht das Konzept aus?
Im ersten Schritt…
werden zwei Orchestermitglieder (Thomas Gaugele und Rainer Ungermann) im Laufe eines Jahres zu Mentoren ausgebildet. In fünf Modulen (Dauer jeweils zwischen drei und fünf Tagen) werden, unter der Leitung von Experten aus den Bereichen Musikphysiologie und Musikermedizin, Themen wie Grundwissen Anatomie und Physiologie, Grundlagen der Prävention und Gesundheitsförderung, Bewegungszusammenhänge am Instrument, Verstehen von Belastungen und Ressourcen im Orchester, Erkennen und Optimieren von Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten sowie Maßnahmen zur Spannungsregulierung und Konzentrationssteigerung bearbeitet. Das Modul V ist dabei komplett dem Implementierungsprozess der theoretischen Inhalte in die Orchesterpraxis gewidmet.
Im zweiten Schritt…
wird dann das gelernte Wissen in die konkrete Orchesterarbeit integriert sowie den (Entscheidungs-) Trägern des Orchesters und der Öffentlichkeit vorgestellt. Nach erfolgreichem Abschluss der Implementierungsphase erhält das Orchester das Zertifikat „gesundes orchester“. Dieses wird durch die Stiftung Schloss Kapfenburg und die Techniker Krankenkasse verliehen. In zweijährigem Rhythmus sind dann Re-Zertifizierungen vorgesehen.
Das Ziel:
Durch ideale Voraussetzungen beim Proben soll die Leistung der Orchestermitglieder und somit des gesamten Teams gesteigert werden. Die Ausgeglichenheit und Gesundheit im Orchester wächst – und mit ihr die musikalische Qualität. Das hoffen wir und freuen uns deshalb schon sehr auf dieses „Experiment“! Wir wollen Sie an diesem Prozess teilhaben lassen und werden deshalb in den nächsten Ausgaben des Zupfer- Kurier laufend über die Entwicklung des Projekts berichten. Die erste Arbeitsphase mit den Modulen 1 und 2 findet vom 03.–05.07.2020 auf Schloss Kapfenburg statt.
Tipps „Aus der Praxis – für die Praxis!“
Und jetzt werden wir gleich ganz konkret: Nachfolgend der Gastbeitrag von Susan Groffmann, die als engagierte Gitarrenlehrerin, Gitarristin, Musikphysiologin und Coach tätig ist (und einigen sicherlich noch aus ihrer langjährigen Tätigkeit als Organisationsbeauftragte des JGObw Jugend- Gitarrenorchester Baden-Württemberg bekannt ist). Thema ist das gesunde Musizieren speziell auf der Gitarre, wobei die Inhalte sicherlich in den wesentlichen Punkten auch auf die anderen Zupf-Instrumente wie Mandoline/ Mandola übertragbar sind. Viel Spaß bei der Lektüre und noch mehr Erfolg bei der anschließenden Umsetzung der Übungen! Thomas Gaugele Klassische Haltung: „Jugend musiziert“-
Teilnehmerin Allegra Sauter (Foto: privat)
Gesundes Musizieren: „gesundes orchester“
Tipps „Aus der Praxis – für die Praxis!“
Musizieren ist eine ganz wunderbare Sache! Allerdings wird das oft romantisch verklärt. Dabei ist Musizieren laut Neurologen eine der anspruchsvollsten Tätigkeiten überhaupt. Bei keiner anderen Tätigkeit ist der Mensch so umfassend mit seinen diversen Fähigkeiten gefordert. Wer ein Instrument spielt weiß, wie viel Zeit und Engagement nötig sind, bis es so klingt, wie gewünscht. Und Gitarre ist dazu auch noch ein asymmetrisches Instrument. Das bringt es mit sich, dass Gitarristen in einer ziemlich unnatürlichen Haltung sitzen oder stehen. Und das täglich bis zu mehreren Stunden am Stück. Nicht nur unsere Wirbelsäule ist davon betroffen, auch Arm- und Handmuskulatur, Sehnen und Bänder sind dadurch belastet. Wer würde sich schon freiwillig in einer solchen Haltung hinsetzen, mehrere Stunden am Tag – wäre da nicht dieses wunderschön klingende Instrument mit seinen faszinierend vielfältigen Möglichkeiten?
Gitarristenprobleme
Dass die Haltung des Instruments bei vielen Gitarristen auf Dauer zu Problemen führen kann, scheint fast programmiert. Viele Gitarristen leiden an Schulter- und Nackenschmerzen, Schmerzen im Lendenwirbelbereich und Sehnenscheidenentzündungen. Spannungen im Schulter- und Nackenbereich können zu Kopfschmerzen führen. Die Konzentration leidet. Auch vor Auftritten, wenn sich das Stresslevel im Kopf erhöht, neigen viele Gitarristen zu erhöhten Muskelanspannungen. Nichts in unserem Körper passiert unabhängig voneinander: Wenn die Anspannung steigt oder das Übepensum spontan erhöht wird, kann das die Probleme verstärken. Aber wenn wir achtsam sind, können wir möglichen Problemen wirksam vorbeugen. Ich gebe dir hier einige Tipps, wie du dich vor Schmerzen schützen kannst beziehungsweise was du tun kannst, wenn du schon das eine oder andere Problem hast. Ich spreche hier nur allgemeine Probleme und Lösungsvorschläge an, denn wenn man ein spezifisches Problem wie eine Sehnenscheidenentzündung oder chronische Schmerzen hat, sollte man zum Arzt gehen und eine Diagnose mit Therapiemöglichkeiten erfragen. Gesundes Musizieren fängt beim Instrument an. Wenn das Instrument für dich zu anstrengend zu spielen ist, es vielleicht zu groß ist, kann das zu Problemen führen. Der Klang und die Spielfreude leiden darunter. Was nützt das tollste Instrument, wenn du es nicht so gut und vor allem so locker spielen kannst, wie du eigentlich könntest? Ich bin zum Beispiel eher zierlich gebaut – also habe ich Instrumente, die meiner Körpergröße angemessen sind. Ich spiele fast ausschließlich Gitarren mit normalgroßem Korpus und einer 63er‑, statt mit einer 65er-Mensur. Inzwischen gibt es so gute Instrumente, dass die Klangqualität nicht leidet. Schlimmstenfalls hat man einen Lautstärkenverlust. Den kann ich allerdings verschmerzen, denn ich werde durch mein flüssigeres, schöneres Spiel belohnt. Und darauf kommt es mir an.
Haltung
Auch die Spielhaltung spielt eine wichtige Rolle. Wobei es für Gitarristen grundsätzlich durch die Asymmetrie des Instruments nicht ganz einfach ist, gesund zu sitzen. Umso wichtiger ist es, achtsam zu sein und Körperbewusstsein zu entwickeln. Es gibt viele Diskussionen um die ideale Spielhaltung bei Gitarristen. Ich bin der Ansicht, dass die Spielhaltung eine zentrale Rolle beim Musizieren spielt. Jeder sollte verschiedene Spielhaltungen für sich testen. Gerade wenn gesundheitliche Probleme auftauchen, kann es sein, dass man mit einer Änderung und Optimierung der Haltung Lösungen findet. Darum ist mein Rat: Bleibe neugierig und offen und experimentiere mit deiner Spielhaltung. Spiele ich Klassik, bevorzuge ich die Haltung eines klassischen Gitarristen, aufrecht und mit Gitarrenstütze – damit lassen sich klassische Klangvorstellungen tatsächlich besser umsetzen. Spiele ich auf meiner Westerngitarre Fingerstyle mit perkussiven Effekten, sitze ich zwar immer noch wie ein Klassiker, aber meine Hände sind in deutlich anderen Stellungen, sonst würden mir manche Effekte und Dämpftechniken teilweise nicht gelingen. Ganz gleich, ob du sitzt oder stehst, ob du einen Gurt benutzt, ein Fußbänkchen oder eine Gitarrenstütze – es ist wichtig, immer wieder auf eine aufrechte Haltung zu achten. Viele Musiker spielen mit rundem Rücken und beugen sich über ihre Gitarre. Viele verdrehen zusätzlich ihren Oberkörper in Richtung der Greifhand. Beides ist sehr belastend für die Wirbelsäule und für die Haltemuskulatur im Rücken und im Schulter- und Nackenbereich. Es ist wichtig, aufrecht zu sitzen oder stehen und die Wirbelsäule nicht zu verdrehen. Tipp: Beobachte dich immer mal wieder beim Spielen vor einem Spiegel. Gerade wenn man eine technisch herausfordernde Stelle übt, neigt man dazu, so konzentriert zu sein, dass man in einer Spielhaltung verharrt. Es braucht etwas Übung in Achtsamkeit, um immer wieder zu prüfen, wie man sitzt, wie sich die Wirbelsäule anfühlt, wie die Anspannung in den Armen und Händen ist. Nimm dir also Zeit, dich während des Übens immer wieder zwischendurch kurz zu entspannen, ein wenig den Rücken zu bewegen und gegebenenfalls deine Haltung zu korrigieren.
Stress
Auch das passiert häufig: Eine Prüfung oder ein Auftritt steht an, man erhöht kurz vorher von heute auf morgen das Übevolumen. Besser ist es, die Übezeiten über einen längeren Zeitraum von einer bis zwei Wochen schrittweise zu erhöhen. Wenn sich dann vor einem Auftritt auch noch das Stresslevel im Kopf erhöht, steigt oft die Erwartungshaltung an die eigene Leistung. Das hat eine enorme Wirkung auf unsere gesamte Muskelspannung. Diese kann sich durch Unzufriedenheit, Kopfschmerzen, unruhigen Schlaf und durch Schulter- und Nackenbeschwerden äußern. Wichtig ist, rechtzeitig mit der Vorbereitung des Auftritts zu beginnen. Wähle die Stücke so aus, dass sie zu deinem Spiellevel passen. Versuche nicht, perfekt zu sein, sondern einfach so gut, wie es in diesem Moment eben geht.
Tipps
Hier sind einige Tipps aufgelistet, damit du lange mit Spaß und intensiv mit all deinen Sinnen musizieren kannst. In der Hauptsache geht es um Achtsamkeit und einen guten Umgang mit dir selbst und deinem Körper:
- Die richtige Gitarre: sollte dem Spieler und seinen Gegebenheiten angepasst sein.
- Übungen gegen Verspannungen: Dehnen der Wirbelsäule, Schultern ein paarmal nach vorne und nach hinten rollen, Kopf einige Male sanft nach links und rechts bewegen; Schultern einige Male langsam zu den Ohren ziehen, etwas halten und sanft nach unten abschmelzen lassen.
- Bewegung und Sport: Sehr gut sind Yoga, Qi-Gong, Tai Chi, Alexandertechnik und Feldenkrais.
- Achtsamkeit: Egal ob sitzend oder stehend – nimm dir Zeit und fühle immer wieder, wie es deinen Händen, deinen Armen, deinem Schulter- und Nackenbereich geht und ob deine Wirbelsäule aufrecht oder verdreht ist. Achte auf Anspannungen und entspanne dort gegebenenfalls.
- Atemübungen und kleine, effektive Pausen während deiner Übezeit: Atme ein und aus und beobachte dabei deinen Atem. Wenn er sich ändern möchte, dann lasse es zu. Wenn er so bleiben möchte, dann lasse ihn, wie er ist. Beobachte, wie sich dein Atem beim Einatmen anfühlt, wie er deine Lunge füllt. Beobachte, wie er sich beim Ausatmen anfühlt, wenn er deinen Körper verlässt. Entspannender wird diese Übung, wenn du die Augen schließt.
- Bodyscan (sehr entspannend): Atme wie oben beschrieben. Beginne bei den Füßen, stehend oder sitzend beide Füße stabil auf den Boden stellen. Fühle den Boden unter deinen Füßen. Beim Sitzen: Fühle dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern. Richte deine Wirbelsäule auf. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule nicht verdreht ist. Entspanne deine Schulter- und Nackenmuskulatur. Entspanne deine Gesichtsmuskulatur. Nun beobachte wieder deinen Atem so lange, wie es sich für dich stimmig anfühlt.
- Stress im Kopf? Hohe Erwartungshaltung? Du wirst immer in deiner eigenen Haut stecken. Also sei dir selbst dein allerbester Freund! Achte darauf, dass es dir gutgeht. Und: Nobody has to be perfect.
Von Susan Groffmann Susan Groffmann
(Bild: Sven Offermanns)
Susan Groffmann ist engagierte Gitarrenlehrerin, Gitarristin, Musikphysiologin und Coach. Ihre Schüler nehmen regelmäßig mit Erfolg an Wettbewerben teil. Susan gibt Workshops für gesundes Musizieren, effektives Üben und die gelungene Performance ohne Lampenfieber.
Info: www.susangroffmann-coaching.de
Dieser Artikel erschien erstmals in Ausgabe 3–2020 der Fachzeitschrift AKUSTIK GITARRE (www.akustik-gitarre.com).
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